Cosa significa alimentazione sana ed equilibrata?
Avere un’alimentazione sana ed equilibrata influisce su ogni aspetto della nostra vita: ci mantiene in salute e ci fa sentire più attivi, migliora i nostri livelli di concentrazione e ci permette di dedicarci in maniera energica e scattante a tutte le nostre attività quotidiane.
Mangiare bene significa però compiere quotidianamente delle scelte: decidere cosa mettere nel carrello e pensare a come trasformarlo in un piatto influirà in maniera determinante sulla nostra alimentazione.
Ecco come trasformare in maniera semplice ed efficace la nostra alimentazione, seguendo anche i consigli del Ministero della Salute.
Alimentazione sana significa cibi naturali e poco elaborati
La prima regola di un’alimentazione sana è modificare il meno possibile i cibi che andremo a mangiare.
Cotture troppo lunghe o procedure elaborate diminuiscono drasticamente le proprietà benefiche dei cibi, come vitamine e sali minerali.
Quando vi è possibile mangiate frutta e verdura cruda per mantenere intatte tutte le proprietà di questi preziosi alimenti. Se invece preferite i cibi cotti potrete optare per la cottura a vapore, che rimane in assoluto quella in grado di disperdere solo in minima parte le proprietà degli alimenti.
Anche il pesce può essere cucinato in maniera assai efficace con il vapore, cottura che presenta anche il vantaggio di essere priva di grassi e capace di far rimanere i cibi umidi e non secchi.
Per quanto riguarda gli altri alimenti prediligete cotture semplici: pochi ingredienti e di qualità, elaborati il meno possibile (da evitare quindi gli alimenti preconfezionati).
Anche i più piccoli devono riuscire a esercitare il più possibile le loro papille gustative, assaggiando fin dall’infanzia cibi fai sapori autentici e genuini.
Sostituisci il sale con le spezie
Per un’alimentazione sana ed equilibrata bisogna imparare a dosare anche gli ingredienti in apparenza più innocui, come il sale.
Il sodio contenuto all’interno del comune sale da cucina favorisce infatti l’aumento della pressione e dell’ipertensione arteriosa, prima causa di ictus e di infarto. Solo in Italia ogni anno muoiono circa 1,5 milioni di persone per malattie cardiovascolari causate da un uso smodato di sodio nella dieta.
Questo non significa demonizzare un alimento che, nelle giuste quantità, apporta anche dei benefici al nostro organismo.
L’importante è limitare il sale a 1 cucchiaino da caffè al giorno (nella dose massima di 4 grammi), preferendo il sale iodato a quello comune.
Per limitare il consumo eccessivo di sale nella dieta possiamo comunque sostituirlo ad altri alimenti, come spezie ed erbe aromatiche. In questo modo il sapore dei cibi verrà esaltato in maniera benefica e salutare.
Preparate in casa un sale aromatizzato frullando il vostro sale fino con erbe aromatiche secche come rosmarino, alloro, maggiorana, basilico e origano, fino ad ottenere un composto molto fine.
Potrete utilizzare questo insaporitore per carni e pesce, diminuendo la razione di sale senza nemmeno accorgervene.
Bere acqua in abbondanza per una dieta sana
Il nostro corpo è composto al 65% di acqua: per questa ragione dobbiamo mantenerlo costantemente idratato, bevendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Questa dose di acqua deve essere bevuta a intervalli regolari durante tutta la giornata, in piccole dosi e a temperatura ambiente.
Portatevi sempre dietro una borraccia d’acqua o una bottiglia da tenere al lavoro o in classe, anticipando il riflesso della sete.
Poco alla volta il vostro organismo si abituerà ad essere costantemente idrato, e vi richiederà acqua sempre in maggiori quantità.
Evitare il consumo di bevande alcoliche o zuccherate
Il consumo di acqua deve essere quanto più possibile puro. Questo significa con ridottissime quantità (o, ancora meglio, in assenza totale) di bevande gassate o zuccherate.
Aranciata, Cola, bibite energetiche e quant’altro non dovrebbero essere parte di un’alimentazione sana. Non solo non placano il senso di sete (anzi, lo zucchero aumenta la richiesta di acqua) ma apportano calorie, coloranti e altri elementi artificiali tossici in grandi quantità.
Anche le bevande alcoliche andrebbero ridotte il più possibile; se però amate il vino a tavola prediligete quello rosso e bevetene mezzo bicchiere a pasto.
Il vino rosso contiene infatti piccole quantità di polifenoli e antiossidanti, in grado di proteggere il cuore.
Non superate la quantità di un bicchiere di vino al giorno, perché altrimenti i benefici apportati saranno minori degli svantaggi.
Evitare il consumo di zuccheri
Un consumo eccessivo di zuccheri (specialmente lo zucchero bianco) è nocivo per la nostra salute: prima di tutto perché è un alimento raffinato e privo di qualsiasi sostanza nutrizionale, in secondo luogo perché contiene saccarosio allo stato puro.
Il Dottor Franco Berrino consiglia di eliminare del tutto zucchero bianco e zucchero di canna, sostituendoli con dolcificanti più salutari: miele e malto di cereali sono i dolcificanti più naturali, ma se vogliamo un sapore più neutro per dolcificare i nostri dolci optate per lo zucchero di canna integrale, dal colore brunito e dalla consistenza umida.
Con questi dolcificanti naturali potrete preparare qualsiasi tipo di dolce, senza per questo tenere a bada la vostra golosità.
Alimentazione più sana e genuina consumando cereali e farine integrali.
Altri zuccheri che assumiamo quotidianamente sono i carboidrati: presenti nei cereali, nella pasta e nei tuberi, questi zuccheri a lento rilascio devono far necessariamente parte della nostra dieta.
L’importante è scegliere quelli integrali e poco raffinati: una buona pasta di grano duro integrale è la soluzione migliore (e più economica) per sostituire definitivamente la pasta bianca raffinata dalla nostra dieta.
La pasta integrale ci aiuta a mantenere uno stile di vita sano perché presenta un indice glicemico inferiore e un ridotto apporto calorico, mentre allo stesso tempo ci garantisce più fibre e proteine.
Queste caratteristiche rendono la pasta integrale la scelta migliore per costruire un’alimentazione sana e genuina, senza cambiare abitudini alimentari o variare in alcun modo il sapore a cui siamo abituati.
Pochi grassi e di qualità
Un consumo eccessivo di grassi (soprattutto quelli di origine animale, ricchi di colesterolo) porta notevoli svantaggi al nostro organismo: aumenta il livello di LDL nel sangue, causa ostruzione nelle arterie e può causare gravi scompensi cardiaci.
Il consumo di oli vegetali spremuti a freddo è invece la soluzione più sana e genuina per la nostra alimentazione, specialmente consumando un buon olio extravergine di oliva spremuto a freddo e consumato crudo.
Per le nostre cotture affidiamoci a padelle antiaderenti e cotture al cartoccio o al vapore che non richiedono l’utilizzo di grassi per la cottura, mentre aumentiamo il consumo di pesce e di altri alimenti ricchi di grassi Omega 3 e Omega 6, in grado di aumentare il livello di DHL (colesterolo buono) nel sangue.
Sostituire la carne con i legumi
La carne non va demonizzata, ma certamente ridurne il consumo è un vero toccasana per il nostro organismo.
L’OMS raccomanda un consumo di carne limitato a 1 o -al massimo- 2 giorni alla settimana, dando la priorità assoluta a carni bianche di pollo o tacchino.
In più è necessario eliminare del tutto insaccati e altri alimenti stagionati e a lunga conservazione preparati con carni grasse di maiale per mantenere la nostra alimentazione davvero sana.
Come sostituire la carne nella nostra dieta? Semplice, con i legumi.
I legumi sono una meravigliosa fonte di proteine vegetali magre e salutari, ricchi di fibre e poveri di grassi. Ne esistono decine di varietà diverse, ognuna dal sapore unico e squisito. Provate a integrarli nella vostra dieta in maniera stabile, variando modalità di preparazione di volta in volta.
Via libera a pesci ricchi di omega3 e omega6 per una dieta sana ed equilibrata
Il consumo di pesce è fondamentale all’interno di un’alimentazione sana e completa, perché fornisce una grande quantità di proteine abbinata a una dose minima di grassi, tutti in ogni caso buoni e ricchi di omega 3 e Omega 6.
Cerchiamo, quando possibile, di acquistare pesce “selvaggio” anziché di allevamento, perché i mangimi con cui vengono allevati possono incidere negativamente sul sapore e sulla qualità della carne finale.
Due pesci in grado di fornire una dose estremamente alta di acidi grassi e proprietà benefiche sono lo sgombro e il salmone: entrambi pesci grassi, sono un alimento completo e decisamente salubre. Provateli al cartoccio o cucinati al vapore: manterranno intatta tutta l’umidità della loro carne e il sapore sarà fresco e naturale.
Mangiare più frutta e verdura (Biologica e di stagione)
Aumentare il consumo di frutta e verdura all’interno della nostra dieta ci garantisce un costante apporto di preziose vitamine, utili al benessere del nostro organismo. La cosa più importante è però consumarla di stagione e biologica, in modo da poter assaporare anche la buccia esterna e mantenere intatte tutte le sue proprietà intrinseche.
Cominciate a utilizzare la frutta fresca per i vostri spuntini di metà giornata, o integratela all’interno della vostra colazione. Il vostro organismo vi ringrazierà!
Vediamo nel dettaglio le principali tipologie di diete alimentari:
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