Il cibo crudo è un elemento che scarseggia decisamente all’interno della nostra dieta.
Un po’ per pigrizia e un po’ per abitudine tendiamo a cuocere la maggior parte del cibo, anche quello che andrebbe di norma consumato crudo.
Eppure il consumo di cibo crudo è di vitale importanza sia per noi che per il nostro pianeta.
Apporta moltissime vitamine, sazia di più e inoltre fa bene all’ambiente, perché eliminando la cottura diminuiamo le nostre emissioni di CO2.
Scopriamo insieme tutti i benefici e le proprietà di una dieta a prevalenza crudista.
Cibo crudo e benessere dell’organismo
Il cibo crudo è una piccola manna dal cielo per il nostro organismo, a partire dalla masticazione.
Mangiare verdura cruda e croccante aiuta a ripulire i denti da placca e tartaro, incentivando al contempo l’uso corretto di denti e mandibola.
Nel momento della digestione gli alimenti rilasciano poi un concentrato di vitamine e sali minerali non altrimenti assimilabili con una cottura.
Infine le fibre contenute negli alimenti ci assicurano un corretto funzionamento dell’intestino.
Tutti questi benefici non sono apprezzabili con la cottura dei cibi, perché distrugge la maggior parte dei micronutrienti contenuti.
Basti pensare che con una cottura di 10 minuti a soli 50° gradi è in grado di distruggere tutte le vitamine contenute nella verdura, in prevalenza termolabili.
Per questa ragione, laddove la cottura si rende necessaria, è preferibile utilizzare quella a vapore, la più delicata di tutte.
Nel diagramma sottostante è possibile vedere gli effetti delle varie cotture su un broccolo.
Nella cottura a vapore i micronutrienti rimangono quasi del tutto inalterati, con una piccola perdita di vitamine e di sali minerali.
Negli altri tipi di cottura le vitamine e i sali minerali sono distrutti quasi del tutto, rendendo inutile l’assimilazione di verdure.
Per questa ragione i nutrizionisti raccomandano di consumare insalate miste in abbondanza, in cui all’interno potremo mettere qualsiasi tipo di verdura o semi oleosi.
Provate un’insalata mista composta da lattuga, peperoni rossi, mela, cetriolo, avocado, finocchio, olive e semi misti (semi di zucca, semi di girasole, semi di lino etc), condita con olio sale e limone: è un modo goloso e invitante di assumere decine di vitamine diverse, da servire abbinandola a un piatto proteico (carne, pesce o legumi).
Cibo crudo, una scelta etica, ecologica e ambientalista
Mangiare cibo crudo fa bene non solo a noi, ma anche al nostro pianeta.
Cucinare non implica solamente un utilizzo di energia elettrica, ma anche un consumo maggiore di tutto ciò che ci serve per cuocere al meglio gli alimenti.
Un esempio? Immaginiamo di dover preparare una teglia di verdure arrosto: oltre agli ortaggi sarà necessario il pan grattato, spezie, carta forno e l’utilizzo del forno.
Non solo un dispendio di energia elettrica, ma di confezioni di plastica, spreco di carta e molto altro ancora.
Il cibo crudo è invece più etico, perché più semplice e facile da preparare, richiedendo al contempo meno spezie o aromi.
Un esempio di cibo crudo da portare al lavoro
Cibo crudo, quando evitarlo?
Il cibo crudo ricopre un ruolo fondamentale all’interno della nostra alimentazione, ma non sempre è possibile integrarlo con facilità nella nostra dieta.
Alcuni alimenti (come la carne o i legumi) non possono assolutamente essere mangiati crudi, perché altamente tossici per il nostro organismo.
D’altra parte le persone in determinate condizioni (donne in gravidanza o anziani) dovranno fare particolare attenzione al consumo di verdure crude.
Le prime a causa del rischio toxoplasmosi, le seconde per la difficoltà di digestione dei cibi crudi.
Vediamo come affrontare ciascuna situazione.
Cibo crudo in gravidanza
La gravidanza è un momento delicato, in cui le donne devono prestare particolare attenzione alla loro alimentazione.
Chi è a rischio toxoplasmosi deve essere particolarmente attento ai cibi crudi, perché lo spauracchio è sempre dietro l’angolo.
Per eliminare il problema è consigliabile lavare frutta e verdura con attenzione, aiutandosi con del bicarbonato di sodio e strofinando gli ortaggi con una piccola spazzola.
Se avete particolarmente paura potete eliminare del tutto la buccia dagli alimenti (sempre dopo averli lavati), in questo modo sarete sicure di non correre rischi.
Cibo crudo per gli anziani
Per gli anziani il discorso è diverso, perché molto spesso i problemi riguardano la digestione o la masticazione.
Il consiglio migliore che ci riserviamo di dare è quello di prediligere le cotture a vapore o le minestre, in cui la perdita di vitamina C non è possibile da evitare, ma nel contempo rimangono la maggior parte dei micronutrienti.
A questi potete aggiungere estratti di frutta e verdura, preziosi per l’enorme apporto vitaminico ma poveri di fibre, il che li rende perfetti per chi ha difficoltà a digerire.
Questi frullati o estratti possono essere realizzati con qualsiasi tipo di frutta o verdura. Provare un estratto a base di arancia, carota, limone (il classico succo ACE) e… foglie di spinaci crude.
Gli spinaci crudi sono dolci e privi di sapore, soprattutto se inseriti in un succo di frutta così brioso. Questo estratto è un concentrato formidabile di vitamine e sali minerali, mentre il ferro contenuto negli spinaci sarà assimilato con maggiore facilità grazie alla vitamina C.
Un cocktail perfetto a qualsiasi età, amato dagli anziani ma anche dai bambini!
Cibo crudo vs cibo cotto:
come suddividerli nella dieta?
Il cibo crudo (frutta e verdura) fa sicuramente bene al nostro organismo, ma non per questo dobbiamo demonizzare gli alimenti cotti.
Alcuni cibi, come ad esempio le carote e i pomodori, danno il meglio di sé durante la cottura. In particolare questi due alimenti si “potenziano” con una cottura leggera, permettendo una maggiore assimilazione di licopene e beta carotene.
In linea di massima dovremmo rispettare una percentuale del 70% di cibo crudo e 30% di cibo cotto, ma non sempre riusciamo a rispettare queste dosi.
L’importante è però cercare di bilanciare al massimo gli alimenti, perché scendere al di sotto del 40% di cibo crudo può portare gravi danni al nostro metabolismo.
Non è difficile riuscire a organizzare la propria dieta se impariamo a farlo nel modo giusto.
Un esempio è quello di iniziare la giornata mangiando uno smoothie preparato frullando una banana con qualche altro frutto di stagione, accompagnando il tutto da frutta, cereali e noci tagliate a pezzi.
Questo piatto vi darà la grinta per affrontare la mattinata con un pieno di vitamine.
Uno dei due pasti principali deve essere invece composto principalmente da verdura cruda.
Sostituite le classiche verdure cotte con una bella insalata, mettendo nella ciotola tutti i migliori ortaggi di stagione.
Accompagnate questa insalata a qualche fetta di pane integrale e a una quota proteica, che potrebbe essere rappresentata da carne bianca o da un filetto di pesce, o se si segue una dieta vegana da legumi.
In questo modo sarete certi di fare un pasto sano e nutriente, in grado di fornirvi tutta l’energia di cui avete bisogno senza appesantirvi.
Una ciotola con frutta frullata e cerali per fare il pieno di vitamine a colazione!
